血圧が高いということ　～ダイエットと血圧を下げる食生活～

2022年5月15日2022年10月29日

58年健康だと思っていましたが…

自分は健康体だと、58年信じて疑わなかった私。実際、入院したのはお産関係のみで主治医やかかりつけ病院もない。服薬も皆無。口内炎ができそうなときに、先手を打って『チョコラBB』を飲めば、なんとか収まってくれる。肥満を除けば、おおむね健康といってもいいでしょうと。花粉症のくしゃみ鼻水鼻づまりくらいで、快食快便、飲酒も喫煙もせず…リスクもそんなになさそうですよね。数年前に片頭痛の発作「閃輝暗点」が出たのが自分的に「やばい病気」。少し歩いたり階段の上り下りでどうき息切れがするのは、単に肥満と運動不足と思っていましたが…

昨年（2021年）12月に、市の集団検診を受けた際に高血圧が発覚！実は、がん検診は隔年ごとに受けていましたが、メタボリック症候群を見つける「特定健康診査」を初めて受けたのです。その時の血圧が　158／105。基準値が　130／85なので、明らかな高血圧。上も下も、特に下が100超えという、正真正銘の高血圧。悪玉コレステロールも高すぎで、「Ｃ　要精密検査」という恐ろしい結果に。病院への紹介状も入っていました。（5月15日現在、まだ病院に行っていません。主治医がいないので、どこの病院に行けばいいのかわからない。）

3月に入り、市から「特定保健指導」の案内があり、角川介護予防センターの「かるるん教室」に参加させてもらうことになります。詳しくは、『ダイエットとは「適正な身体を作るための食事」だそうで』　『脱！メタボ予備軍「かるるん教室」角川介護予防センター』　に書きました

血圧を下げるには

そこで、体重を適正値に近づけるダイエットと並行して、血圧を下げるための何かをしていくことになりました。柱は3本。① 体重を落とすための【食事のコントロール(カロリー油分糖分塩分制限)】2021年12月～当分の間（できる限り…精神が病まない程度に…）　② とやま生きがい健康センターでの【ライフ・スタイル・ダイエット講座】2021年12月～5月（6月以降、ヨガ教室に通うかどうかは未定）　③ 角川介護予防センターの【かるるん教室】2022年4月〜6月 (7月以降も有料で参加可能)

普段から運動や歩行をほとんどやらないので、「痩せる」ためには、食生活改善がメインになります。カロリー制限で体重を落とし、筋肉を減らさずに脂肪を減らすためにヨガやかるるん教室で身体を整えていく感じです。例えば、運動で80kcal減らすには、やや速歩で18分・体操だと22分やらなければなりません。食事で80kcalといえば、ごはん30ｇ（0.2合分）・食パン60ｇ（6枚切り1/2枚）チョコレート15g(1/3枚）です。つまり、一日でカロリーを80kcal減らすために、「速歩18分」するか、「食パン1/2枚」減らすか、どちらを取るか…で、私は食べ物を減らす方を選ぶのです。

やうやう

栄養士さんからは野菜はどれだけ食べてもＯＫ！と言われています。ただし、芋・かぼちゃ・とうもろこし類は穀物に相当するためＮＧです。

高血圧だと何が悪いのか

富山市保険年金課からのチラシによると

＊高血圧とは＊ 血管壁に負担がかかっている状態で、血管に圧力がかかることで、血管を傷つけてしまうこと。血管が傷つき、動脈の弾力性がなくなったり、内壁が狭くなったりする動脈硬化が進行し、血管壁の老化を早めます。

＊高血圧の原因＊ 食塩の取りすぎや運動不足など、生活習慣の乱れが原因になります。遺伝的な要因と、環境的因子(食生活・運動不足・喫煙など)が深く関与しています。

＊放っておくと＊初期のうちは自覚症状がほとんどなく、このまま放っておくと動脈硬化がじわじわと進行していき、やがて「脳卒中」「心臓病」「腎不全」など深刻な病気を引き起こします。

私の場合、高血圧に肥満がプラスして「メタボリックシンドローム予備軍」に判定されてしまいました。(ギリ、アウト) なので、まずは肥満を解消することが一番の目的になります。

生活改善チェック！

＊血圧改善プラン＊生活改善ポイントを、自分でチェックしていきます。

【運動・身体活動】×歩く距離を増やす(買い物を徒歩でする、通勤路を変える) …なかなか…できないです…　〇エレベーターやエスカレーターをやめ、階段を使う…4階までなら…　△週末にウォーキングをする …週末に限らないですが、ごくたまに… △家事をこまめにする…はい、掃除ですよね…　△スポーツをはじめる…今はヨガとかるるんで体操やストレッチやってますが…この後続けられるかは…

【食事】△薄味を心がける。食塩は１日6gが目標…以前より砂糖や醤油控えめにしていますが、塩は正直何gかわからない…　△1日3食を規則正しく。朝食はしっかり、夕食は軽めに…一時期、16時間断食(私の場合11:00〜19:00の間だけ食べて、あとは食べずに胃腸を休める)やったけど、身体に合わずやめました。… △一口ごとに箸を置き、よくかみ、ゆっくりと食べる…一口ごとにって…よくかみ、ゆっくりは意識しています…　〇肉より魚を食べ、野菜のおかずをたっぷりとる…自分比ですが…野菜はかなり増やしています…魚もサバ缶など増やしています… 〇揚げ物、外食の回数を減らす…揚げ物減らしました…外食はコロナ禍ということもありかなり減っています… 〇酒の席・晩酌の回数、酒量を減らす…もともと飲酒はいたしません…コロナ禍で飲み会もありません

【その他の生活面】 〇禁煙する…もともと喫煙はいたしません… △ストレスをためない…ノーコメント

【記録する】 〇体重・腹囲を測定・記録する…体脂肪やら骨格筋やらまで計れる体重計で毎朝測定・記録しています〇血圧を測定・記録する…オムロンの家庭用血圧計で毎朝晩測定・記録しています。

食べ物で気をつけること

食事に関しては、今まで「好きな時に・好きなものを・好きなだけ」食べていたので、それを「間食は一日一回、100kcal程度まで」にし、ごはん（米）やパンの量を半分に減らし、肉やイモ類も半分以下、野菜やこんにゃく、きのこ類をふんだんにを心掛けています。体重が半年で6～7㎏落とせたのは、このカロリー・糖分・油分制限が大きいです。塩分は、毎朝食べていた大好きな明太子を大幅に減らしました。

やうやう

間食100kcalの目安…せんべい2枚・ポテトチップス1/5袋・板チョコレート1/3枚・バニラアイス1/5・シュークリーム1/2…　一切取らないというのは、かえってストレスになるので、ちょこっと食べるようにしています♪　味も敏感になって、少量でもとてもおいしく感じられます。

塩分を減らすのは、わかりにくいので、みそ汁のみそをすこ～し減らす、しょうゆをすこ～し減らす、酢や香辛料を使用するなど少しずつですが気を付けています。

また、血液をサラサラにして動脈硬化を防いでくれるEPAやDHAが豊富に含まれている青魚のサンマやぶり、さばなどを積極的に取り入れるために、缶詰めも利用します。

食物繊維はナトリウム(食塩)を吸着し体外へ排出する働きがあるので、食物繊維が多く含まれる雑穀ご飯、海藻類、きのこ類、ごぼうなどの根菜も毎日取るよう心がけています。